Entrenamiento de bajo impacto para perder grasa: guía práctica para empezar
¿Quieres perder grasa, pero correr, saltar o hacer rutinas muy intensas no te resulta cómodo? El entrenamiento de bajo impacto para perder grasa puede ayudarte a aumentar tu actividad física, mejorar tu condición y construir una rutina sostenible sin someter a tus articulaciones a impactos repetidos.
Bajo impacto no significa poco esfuerzo. Puedes caminar con inclinación, pedalear con resistencia, entrenar en una elíptica o hacer fuerza con mancuernas y bandas sin necesidad de saltar.
Eso sí: ningún ejercicio elimina grasa por sí solo. La pérdida de grasa ocurre cuando mantienes un déficit calórico, es decir, cuando tu cuerpo utiliza más energía de la que consumes. El ejercicio ayuda a aumentar el gasto energético, mientras que la alimentación determina gran parte del resultado.
La clave está en combinar movimiento, fuerza, alimentación equilibrada y descanso.
¿Qué es un entrenamiento de bajo impacto?
Un ejercicio se considera de bajo impacto cuando reduce los saltos, aterrizajes y golpes repetidos contra el suelo. Esto disminuye la carga que reciben principalmente los tobillos, las rodillas y la cadera.
Algunos ejemplos son:
• Caminar.
• Usar una bicicleta estática.
• Entrenar en una elíptica.
• Hacer ejercicios de fuerza controlados.
• Usar bandas elásticas.
• Practicar movilidad, yoga o pilates.
Es importante diferenciar impacto de intensidad. Una sesión de bicicleta o elíptica puede ser exigente aunque no incluya saltos. La intensidad depende del ritmo, la resistencia, la inclinación y la duración.
¿Qué es un entrenamiento de bajo impacto?
Un ejercicio se considera de bajo impacto cuando reduce los saltos, aterrizajes y golpes repetidos contra el suelo. Esto disminuye la carga que reciben principalmente los tobillos, las rodillas y la cadera.
Algunos ejemplos son:
• Caminar.
• Usar una bicicleta estática.
• Entrenar en una elíptica.
• Hacer ejercicios de fuerza controlados.
• Usar bandas elásticas.
• Practicar movilidad, yoga o pilates.
Es importante diferenciar impacto de intensidad. Una sesión de bicicleta o elíptica puede ser exigente aunque no incluya saltos. La intensidad depende del ritmo, la resistencia, la inclinación y la duración.
¿Se puede perder grasa con ejercicios de bajo impacto?
Sí. Para perder grasa no es obligatorio correr, saltar cuerda o hacer HIIT.
Una rutina de bajo impacto puede aumentar tu gasto calórico y ayudarte a mantenerte activo. Su principal ventaja es que, al resultar más cómoda para muchas personas, suele ser más fácil repetirla semana tras semana.
Para obtener mejores resultados conviene combinar:
• Cardio de bajo impacto, para aumentar el gasto energético y mejorar la resistencia.
• Entrenamiento de fuerza, para conservar masa muscular.
• Déficit calórico moderado, para favorecer la pérdida de grasa.
• Descanso suficiente, para recuperarte y mantener el rendimiento.
Las recomendaciones generales para adultos incluye al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y dos días de ejercicios de fortalecimiento muscular. Estos minutos pueden dividirse en sesiones más cortas durante la semana.
Además, incluir fuerza durante una etapa de pérdida de peso ayuda a conservar mejor la masa muscular y a mejorar la composición corporal.
Los mejores ejercicios de bajo impacto para perder grasa
Actividad | Principal ventaja | Ideal para |
|---|---|---|
Caminar | Es accesible y fácil de mantener | Principiantes y personas que retoman el ejercicio |
Bicicleta estática | Permite ajustar la intensidad sin saltos | Cardio en casa y sesiones prolongadas |
Elíptica | Ofrece un movimiento fluido de cuerpo completo | Quienes buscan cardio con menor impacto articular |
Fuerza con mancuernas | Ayuda a conservar músculo | Mejorar composición corporal y firmeza |
Bandas elásticas | Permiten entrenar fuerza y movilidad | Espacios pequeños y niveles iniciales |
Movilidad y core | Mejora el control corporal y la estabilidad | Complementar la recuperación y la fuerza |
Caminar en caminadora
Caminar es una de las formas más sencillas de empezar. Puedes controlar la velocidad, aumentar gradualmente la duración y usar una inclinación moderada para elevar el esfuerzo sin tener que correr.
La Trotadora Reebok FR20z Floatride Treadmill - 120V cuenta con un sistema de amortiguación diseñado para reducir el impacto de la pisada. También permite regular la velocidad entre 1 y 18 km/h y ofrece distintos niveles de inclinación, por lo que puede adaptarse desde una caminata básica hasta sesiones más exigentes.
Una estructura sencilla puede ser:
5 minutos de calentamiento.
20 a 30 minutos de caminata activa.
5 minutos para bajar el ritmo.
Bicicleta estática
La bicicleta permite hacer cardio permaneciendo sentado y sin impactos contra el suelo. Para entrenar correctamente, ajusta el asiento y el manillar a tu estatura y empieza con una resistencia que te permita pedalear de forma fluida.
La Bicicleta Estática Reebok Z-Tech Sprint ofrece 50 niveles de resistencia electromagnética y 12 programas de entrenamiento, lo que facilita progresar sin tener que aumentar la velocidad de manera brusca.
También puedes considerar una opción de resistencia magnética como la Bicicleta Athletic 550BS, diseñada para ofrecer un pedaleo suave y silencioso.
Elíptica
La elíptica combina el movimiento de piernas y brazos sin una fase de aterrizaje como la que ocurre al correr. Por eso es una buena alternativa para quienes quieren un entrenamiento cardiovascular de cuerpo completo.
La Elíptica Athletic 500E utiliza resistencia magnética, incluye ocho niveles de intensidad y permite monitorear tiempo, distancia, velocidad, pulso y calorías estimadas.
Empieza con una resistencia baja y evita inclinar demasiado el cuerpo hacia adelante. Mantén el torso estable y distribuye el esfuerzo entre brazos y piernas.
Fuerza con mancuernas y bandas
Una rutina para perder grasa no debería depender únicamente del cardio. El entrenamiento de fuerza ayuda a conservar músculo y puede mejorar la forma en que se ve y funciona tu cuerpo.
Puedes empezar con implementos compactos como:
• Set de Mancuernas de 6 kg, adecuado para ejercicios controlados de brazos, hombros, espalda y piernas.
• Powerbands Athletic, que ofrecen diferentes niveles de tensión para ejercicios de fuerza, movilidad y acondicionamiento.
• Tapete de Yoga Reebok, con superficie antideslizante y 4 mm de amortiguación para ejercicios en el suelo.
Con estos elementos puedes hacer sentadillas a una silla, remo con banda, press de pecho en el suelo, puentes de glúteos, elevaciones de hombros y ejercicios de core.
¿Se puede perder grasa con ejercicios de bajo impacto?
Sí. Para perder grasa no es obligatorio correr, saltar cuerda o hacer HIIT.
Una rutina de bajo impacto puede aumentar tu gasto calórico y ayudarte a mantenerte activo. Su principal ventaja es que, al resultar más cómoda para muchas personas, suele ser más fácil repetirla semana tras semana.
Para obtener mejores resultados conviene combinar:
• Cardio de bajo impacto, para aumentar el gasto energético y mejorar la resistencia.
• Entrenamiento de fuerza, para conservar masa muscular.
• Déficit calórico moderado, para favorecer la pérdida de grasa.
• Descanso suficiente, para recuperarte y mantener el rendimiento.
Las recomendaciones generales para adultos incluye al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y dos días de ejercicios de fortalecimiento muscular. Estos minutos pueden dividirse en sesiones más cortas durante la semana.
Además, incluir fuerza durante una etapa de pérdida de peso ayuda a conservar mejor la masa muscular y a mejorar la composición corporal.
Los mejores ejercicios de bajo impacto para perder grasa
Actividad | Principal ventaja | Ideal para |
|---|---|---|
Caminar | Es accesible y fácil de mantener | Principiantes y personas que retoman el ejercicio |
Bicicleta estática | Permite ajustar la intensidad sin saltos | Cardio en casa y sesiones prolongadas |
Elíptica | Ofrece un movimiento fluido de cuerpo completo | Quienes buscan cardio con menor impacto articular |
Fuerza con mancuernas | Ayuda a conservar músculo | Mejorar composición corporal y firmeza |
Bandas elásticas | Permiten entrenar fuerza y movilidad | Espacios pequeños y niveles iniciales |
Movilidad y core | Mejora el control corporal y la estabilidad | Complementar la recuperación y la fuerza |
Caminar en caminadora
Caminar es una de las formas más sencillas de empezar. Puedes controlar la velocidad, aumentar gradualmente la duración y usar una inclinación moderada para elevar el esfuerzo sin tener que correr.
La Trotadora Reebok Reebok FR20z Floatride Treadmill - 120V cuenta con un sistema de amortiguación diseñado para reducir el impacto de la pisada. También permite regular la velocidad entre 1 y 18 km/h y ofrece distintos niveles de inclinación, por lo que puede adaptarse desde una caminata básica hasta sesiones más exigentes.
Una estructura sencilla puede ser:
5 minutos de calentamiento.
20 a 30 minutos de caminata activa.
5 minutos para bajar el ritmo.
Bicicleta estática
La bicicleta permite hacer cardio permaneciendo sentado y sin impactos contra el suelo. Para entrenar correctamente, ajusta el asiento y el manillar a tu estatura y empieza con una resistencia que te permita pedalear de forma fluida.
La Bicicleta Estática Reebok Z-Tech Sprint ofrece 50 niveles de resistencia electromagnética y 12 programas de entrenamiento, lo que facilita progresar sin tener que aumentar la velocidad de manera brusca.
También puedes considerar una opción de resistencia magnética como la Bicicleta Athletic 550BS, diseñada para ofrecer un pedaleo suave y silencioso.
Elíptica
La elíptica combina el movimiento de piernas y brazos sin una fase de aterrizaje como la que ocurre al correr. Por eso es una buena alternativa para quienes quieren un entrenamiento cardiovascular de cuerpo completo.
La Elíptica Athletic 500E utiliza resistencia magnética, incluye ocho niveles de intensidad y permite monitorear tiempo, distancia, velocidad, pulso y calorías estimadas.
Empieza con una resistencia baja y evita inclinar demasiado el cuerpo hacia adelante. Mantén el torso estable y distribuye el esfuerzo entre brazos y piernas.
Fuerza con mancuernas y bandas
Una rutina para perder grasa no debería depender únicamente del cardio. El entrenamiento de fuerza ayuda a conservar músculo y puede mejorar la forma en que se ve y funciona tu cuerpo.
Puedes empezar con implementos compactos como:
• Set de Mancuernas de 6 kg, adecuado para ejercicios controlados de brazos, hombros, espalda y piernas.
• Powerbands Athletic, que ofrecen diferentes niveles de tensión para ejercicios de fuerza, movilidad y acondicionamiento.
• Tapete de Yoga Reebok, con superficie antideslizante y 4 mm de amortiguación para ejercicios en el suelo.
Con estos elementos puedes hacer sentadillas a una silla, remo con banda, press de pecho en el suelo, puentes de glúteos, elevaciones de hombros y ejercicios de core.
Rutina de bajo impacto para principiantes
Día | Entrenamiento |
|---|---|
Lunes | Fuerza de cuerpo completo: 30-40 minutos |
Martes | Caminadora o bicicleta: 30 minutos |
Miercoles | Caminata suave o movilidad: 20-30 minutos |
Jueves | Fuerza de cuerpo completo: 30-40 minutos |
Viernes | Elíptica o bicicleta: 25-35 minutos |
Sabado | Caminata opcional, movilidad o yoga |
Domingo | Descanso |
Ejemplo de sesión de fuerza
Realiza entre 2 y 3 series por ejercicio:
• Remo con banda o mancuerna: 10 a 12 repeticiones.
• Press de pecho en el suelo: 8 a 12 repeticiones.
• Puente de glúteos: 12 a 15 repeticiones.
• Caminata lateral con banda: 10 pasos por lado.
• Plancha elevada o dead bug: 20 a 30 segundos.
Descansa entre 45 y 90 segundos. Prioriza siempre una técnica controlada antes de aumentar la carga.
Preguntas frecuentes
El entrenamiento de bajo impacto para perder grasa demuestra que no necesitas correr, saltar ni terminar agotado para progresar.
La estrategia más completa combina:
• Un déficit calórico moderado.
• Cardio de bajo impacto.
• Entrenamiento de fuerza.
• Progresión gradual.
• Descanso y constancia.
Empieza con una rutina adaptada a tu condición actual. A medida que ganes resistencia y fuerza, podrás aumentar el tiempo, la carga o la dificultad sin añadir movimientos que resulten incómodos para tus articulaciones.
En Fitness Market encuentras caminadoras, bicicletas, elípticas, mancuernas, bandas y accesorios para construir una rutina adaptada a tu espacio y nivel de entrenamiento. Elige un equipo que puedas usar de forma constante y empieza a avanzar a tu propio ritmo.
